5 Tips Upgrade Betul Efektif Memperbaiki Alat Sering Memberikan

Liputan6.com, Jakarta - Bagi para pekerja yang setiap hari harus naik transportasi umum seperti KRL atau MRT, menggendong ransel yang berat sudah sulit dihindari. Belum lagi, ditambah kebiasaan duduk di kantor atau terlalu sering memegang gawai dalam posisi dan waktu yang lama. 

"Jadi, karena kita biasanya sering gendong ke sini (di satu sisi), ini menutup peredaran darah, jadi nggak lancar. Makanya kita suka kram," ujar certified personal trainer, Fahmi Qurusy, dalam acara The Power Talk by POWERADE di Jakarta pada Sabtu (4/7/2026). 

Kebiasaan-kebiasaan ini tanpa disadari dapat membuat otot di area lengan dan bahu sering kali terasa kaku dan tegang. 

Fahmi turut membagikan tips sekaligus mempraktikkan gerakan stretching atau peregangan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja untuk merilis ketegangan otot tersebut.

Berikut adalah panduan langkah demi langkah yang bisa Anda praktikkan di sela-sela kesibukan:

Gerakan 1: Peregangan lengan atas 

Gerakan ini berfokus pada area pergelangan tangan hingga lengan yang kaku. Karena fleksibilitas setiap orang berbeda, Fahmi mengingatkan agar jangan pernah memaksa gerakan jika terasa sangat sakit.

• Luruskan salah satu tangan yang terasa tegang ke depan.
• Gunakan tangan satunya untuk menarik telapak tangan ke arah dalam (menghadap ke tubuh) secara perlahan.
• Tahan posisi peregangan ini selama 10 detik.
• Lepaskan perlahan, lalu ulangi gerakan yang sama sebanyak 3 kali.

“Ditarik, tapi jangan pakai power. Pelan-pelan saja,” kata Fahmi.

Tetap dengan posisi tangan lurus ke depan, kali ini arahkan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan satunya untuk sedikit mendorong punggung tangan ke arah bawah secara lembut.

Anda juga bisa mendorongnya perlahan dengan bantuan meja di hadapan Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali, lalu lakukan bergantian pada tangan sebelah kiri/kanan.

"Pelan-pelan saja. Jangan menyakiti diri ya," tegas Fahmi.

Gerakan 3: Meregangkan otot di area bahu dan punggung.

Anda juga bisa melakukannya sambil duduk di kursi. Luruskan tangan ke depan dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.Pelan-pelan rentangkan kedua tangan ke samping, dengan agak ditarik ke belakang sehingga sedikit membusungkan dada. Ulangi beberapa kali. 

"Tapi ketika merentangkan juga lihat-lihat ya, kanan kiri ada orang atau tidak," tambah Fahmi.

Tips tambahan untuk pegawai yang setiap hari menggunkana moda transportasi KRL, selain melakukan gerakan peregangan di atas, Fahmi juga menyoroti kebiasaan masyarakat saat berada di dalam kendaraan umum yang sering memaksakan diri menahan beban tas yang berat sambil berdiri.

"Saya pernah lihat ada video soal kereta di Jepang. Mereka itu aware sama badan mereka. Mereka taruh tasnya di bawah," ujarnya.

Belajar dari kedisplinan pengguna kereta di Jepang, ia memberikan tips sederhana. Ketika berada di angkutan umum atau kereta dan membawa tas berat, Anda bisa menaruh tas tersebut di bawah saat berdiri, dijepit di antara kedua kaki. Tidak terus-menerus digendong atau ditahan di pundak.

Menaruh tas di bawah atau menjepitnya dengan aman di area kaki akan membantu mengurangi tekanan beban pada otot bahu dan lengan, sehingga sirkulasi darah tetap terjaga dengan baik selama perjalanan.