Mengelakkan Kesalahan Jenis Cara Mendalami Odds Adalah Berfungsi Praktikal

Liputan6.com, JakartaCiri orang yang suka overthinking setelah ngobrol biasanya terlihat dari kebiasaan mengulang percakapan di kepala, menebak-nebak maksud lawan bicara, hingga mengirim pesan untuk mencari kepastian. Meski cukup melelahkan, pola pikir ini tergolong umum dan dapat dikelola dengan langkah sederhana.

Obrolan seru di kafe baru saja selesai, tetapi pikiran justru sibuk memutar ulang setiap kalimat selama perjalanan pulang. Pertanyaan seperti "Tadi aku kebanyakan ngomong nggak, ya?" terus terlintas bahkan hingga menjelang tidur.

Mengacu pada penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Psychological Science, seseorang ternyata cenderung lebih disukai oleh lawan bicaranya daripada yang mereka bayangkan. Temuan ini menjadi pengingat bahwa ciri orang yang suka overthinking setelah ngobrol terkadang muncul karena penilaian terhadap diri sendiri yang terlalu keras.

Belakangan, istilah OVT di media sosial makin sering dipakai untuk menggambarkan pikiran yang tidak mau berhenti berputar. Salah satu bentuk yang paling relatable buat banyak perempuan muda adalah overthinking setelah ngobrol, entah setelah rapat kantor, kencan pertama, atau sekadar balas-balasan chat dengan teman. Dalam psikologi, kebiasaan ini punya nama khusus.

Memutar ulang percakapan adalah tanda umum overthinking. Psikolog menyebutnya post-event rumination atau post-event processing. Supaya tidak salah kaprah, perlu dipahami dulu bedanya overthinking dan ruminasi.

Overthinking adalah istilah luas untuk berpikir berlebihan tentang suatu situasi atau keputusan, sedangkan ruminasi adalah bentuk khusus overthinking yang berfokus berulang kali pada pikiran negatif, pengalaman masa lalu, atau rasa tertekan tanpa bergerak menuju solusi. Semua ruminasi melibatkan overthinking, tetapi tidak semua overthinking adalah ruminasi.

Contohnya paling dekat dengan keseharian: memutar ulang obrolan yang canggung berkali-kali sambil memikirkan apa yang seharusnya dikatakan.

Mengutip Psych Central, kebiasaan mengulang percakapan di kepala termasuk salah satu bentuk ruminasi, yaitu pola pikir berulang yang membuat seseorang terus memikirkan pengalaman tertentu.

Psikolog sekaligus therapeutic life coach di Pittsburgh, Natalie Bernstein, menjelaskan bahwa ruminasi dapat berkembang akibat pengalaman traumatis atau keyakinan keliru bahwa memikirkan sesuatu berulang kali bisa membantu menyelesaikan masalah.

Menariknya, pola ini tidak hanya muncul setelah pertengkaran atau konflik besar, tetapi juga bisa terjadi seusai obrolan biasa. Penelitian turut menunjukkan adanya hubungan antara kecemasan sosial dan post-event rumination.

Sebuah meta-analisis pada 2024 yang melibatkan 35 studi menemukan korelasi moderat antara keduanya. Artinya, semakin tinggi tingkat kecemasan sosial seseorang, semakin besar pula kecenderungannya untuk terus memikirkan interaksi yang telah berlalu. Jadi, jika kamu pernah mengalaminya, kamu tidak sendirian.

Terkadang kita baru sadar sedang overthinking setelah berjam-jam memikirkan satu kalimat kecil. Berikut deretan ciri yang paling sering muncul, lengkap dengan penjelasan singkatnya supaya kamu lebih mudah mengenali diri sendiri.

Mengutip Forbes, psikolog Mark Travers menjelaskan bahwa percakapan yang sebenarnya berjalan lancar pun bisa terus terbayang karena standar pribadi seseorang dalam menilai interaksi sosial. Menurutnya, ekspektasi terhadap diri sendiri, bukan situasi yang terjadi, dapat menentukan seberapa banyak seseorang memikirkan kembali percakapan tersebut.

1. Memutar Ulang Percakapan Berkali-kali

Ini ciri paling klasik. Salah satu tanda ruminasi yang umum adalah memutar ulang percakapan atau interaksi jauh setelah semuanya berlalu. Biasanya yang diulang bukan bagian serunya, melainkan detik-detik yang terasa janggal.

2. Menyusun Ulang Jawaban di Kepala

Kamu sibuk memikirkan versi jawaban yang "lebih pas" padahal obrolannya sudah lewat. Polanya antara lain menulis ulang balasan di kepala jauh setelah percakapan berakhir, serta merasa tegang saat perjalanan pulang atau setelah log out.

3. Mencari Makna Tersembunyi di Balik Kata dan Ekspresi

Nada bicara yang datar, emoji yang berbeda, atau senyum yang terasa singkat langsung dianalisis panjang. Peka memang hal baik, tapi menebak-nebak terlalu detail justru menguras energi dan bikin stres.

4. Sering Mengirim Pesan Minta Kepastian

Setelah ngobrol, muncul dorongan untuk bertanya, "Tadi aku ngeselin nggak?" atau "Kamu marah ya?" Mencari kepastian setelah acara sosial adalah tanda overthinking, dan jika dilakukan berulang bisa membebani hubungan yang justru ingin kamu jaga.

5. Terpaku pada Satu Momen Canggung

Satu jeda hening bisa terasa lebih besar dari keseluruhan obrolan. Satu momen canggung atau jeda kosong bisa lebih melekat di ingatan dibanding bagian percakapan yang lancar, lalu memicu ruminasi alih-alih membiarkan interaksi itu berlalu.

6. Lebih Ingat Hal Negatif daripada yang Positif

Pujian dari teman cepat terlupa, tapi satu komentar ambigu terus terngiang. Penelitian menunjukkan bahwa setelah menerima umpan balik campuran, orang dengan kecemasan sosial mengingat lebih banyak hal negatif seiring waktu, terutama ketika mereka berruminasi.

7. Sulit Tidur karena Kepikiran Obrolan

Begitu kepala menyentuh bantal, potongan obrolan siang tadi langsung terputar kembali di pikiran. Kebiasaan ini bisa membuat seseorang sulit tidur karena terus memikirkan percakapan yang sudah berlalu.

8. Merasakan Reaksi Fisik Setelah Bersosialisasi

Overthinking tidak hanya terjadi di kepala. Overthinking sering memicu reaksi stres fisik seperti jantung berdebar, dada sesak, atau tubuh gelisah, bahkan berjam-jam setelah acara selesai.

9. Merasa "Hangover" Emosional

Setelah hangout, kamu bukan merasa segar, tapi justru lelah dan kosong. Gejala seperti "hangover" emosional setelah situasi sosial dan putaran pikiran yang memperburuk keraguan diri cukup sering dialami overthinker.

10. Mulai Menghindari Obrolan Berikutnya

Kalau dibiarkan, rasa takut salah bicara bisa bikin kamu menarik diri. Ruminasi pasca-percakapan yang kronis berdampak pada kesehatan mental karena dapat meningkatkan kecemasan, menurunkan harga diri, dan membuat interaksi sosial berikutnya terasa lebih menakutkan.

Sebelum buru-buru menyalahkan diri sendiri, ada baiknya memahami apa yang sebenarnya terjadi di balik kebiasaan ini. Ternyata, ada beberapa alasan yang membuat otak betah mengulang obrolan meski kita ingin segera move on.

Mengutip situs resmi DrJud.com, Dr. Judson Brewer, peneliti di bidang kecemasan dan kebiasaan, menjelaskan bahwa memedulikan sebuah percakapan tidak sama dengan terus-menerus mengulangnya dalam pikiran. Kebiasaan tersebut justru dapat membuat seseorang terjebak dalam pola pikir berulang yang melelahkan.

1. Sulit menerima ketidakpastian.

Ruminasi bisa menjadi upaya mencari kepastian dalam situasi yang memang tidak menyediakan kepastian. Kita tidak pernah tahu persis isi kepala lawan bicara, dan otak mencoba "menebak" lewat pengulangan.

2. Takut dinilai atau ditolak.

Bagi banyak orang, kebiasaan memutar ulang didorong oleh rasa takut dihakimi, ditolak, atau tidak disukai.

3. Kecenderungan kepribadian tertentu.

Orang dengan tingkat kecemasan sosial, perfeksionisme, atau neurotisisme yang lebih tinggi lebih rentan mengalami post-event rumination.

4. Distorsi cara mengingat.

Keraguan diri, kebiasaan menebak isi pikiran orang, dan perfeksionisme bisa mendistorsi cara kita mengingat sebuah obrolan.

5. Pengalaman di masa lalu.

Terkadang, kebiasaan memutar ulang percakapan terhubung dengan pengalaman ketika seseorang merasa dikritik, ditolak, dipermalukan, atau disalahpahami.

6. Kepedulian yang besar pada hubungan.

Overthinking sering berasal dari rasa peduli yang mendalam, kebutuhan akan kepastian, atau kepekaan sosial yang tinggi. Jadi di balik pola ini, sebenarnya ada hati yang ingin menjaga koneksi.

7. Otak mengira memutar ulang itu produktif.

Otak belajar bahwa memutar ulang terasa produktif, dan sensasi singkat "aku sedang memproses ini" sudah cukup jadi hadiah bagi otak untuk terus menjalankan putaran tersebut, meski pengulangan itu tidak pernah menyelesaikan apa pun.

Ada satu temuan psikologi yang menarik untuk diketahui, terutama bagi orang yang sering overthinking setelah mengobrol, yaitu fenomena liking gap. Mengutip BPS Research Digest dari British Psychological Society, lima studi meneliti penilaian orang terhadap satu sama lain setelah berbincang. Hasilnya menunjukkan adanya fenomena liking gap, yakni kecenderungan seseorang meremehkan seberapa besar lawan bicaranya menyukai dirinya.

Dalam studi pertama, Erica Boothby dari Cornell University bersama rekan-rekannya meminta sejumlah peserta berbincang selama lima menit menggunakan pertanyaan pemecah suasana. Setelah itu, mereka diminta menilai lawan bicara sekaligus memperkirakan bagaimana orang tersebut menilai diri mereka.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa liking gap tetap muncul, baik dalam percakapan singkat maupun panjang. Studi tersebut juga menemukan enjoyment gap, yaitu kecenderungan seseorang meremehkan seberapa besar lawan bicaranya menikmati obrolan.

Kondisi ini dapat terjadi karena seseorang terlalu sibuk memikirkan bagaimana dirinya tampil dan apa yang harus dikatakan selanjutnya. Akibatnya, mereka justru kurang memperhatikan sinyal dari lawan bicara yang menunjukkan bahwa percakapan sebenarnya berlangsung menyenangkan.

Temuan lain dalam penelitian yang sama juga relevan dengan kebiasaan overthinking setelah mengobrol. Peserta yang cenderung mengevaluasi diri secara negatif setelah percakapan menunjukkan liking gap yang lebih besar. Tingkat rasa malu yang tinggi juga berkaitan dengan kecenderungan tersebut.

Fenomena ini ternyata tidak hanya terjadi dalam percakapan tatap muka. Mengutip penelitian dalam jurnal Computers in Human Behavior Reports, liking gap juga ditemukan dalam interaksi melalui pesan teks, panggilan suara, maupun video call. Hasilnya menunjukkan bahwa kecenderungan tersebut muncul dalam berbagai bentuk komunikasi digital tanpa perbedaan yang signifikan.

Artinya, seseorang bisa saja merasa percakapannya kurang menyenangkan, padahal lawan bicaranya justru memiliki kesan yang lebih positif.

Mengenali ciri-cirinya saja belum cukup. Hal yang tak kalah penting adalah mengetahui cara menghentikan putaran pikiran tersebut secara perlahan. Beberapa langkah berikut bisa dicoba tanpa perlu memaksa diri untuk berubah dalam waktu singkat.

Mengutip Psychology Today, psikolog klinis dan peneliti pengembangan terapi Shannon Sauer-Zavala, Ph.D., menjelaskan bahwa pikiran yang berulang dapat teralihkan ketika seseorang benar-benar memusatkan perhatian pada aktivitas lain.

1. Sadari dan Beri Nama Polanya

Langkah pertama adalah menangkap momen saat ruminasi dimulai. Salah satu cara yang disarankan adalah memberi nama pada ruminasi saat kamu menyadarinya, membedakannya dari pemecahan masalah yang sesungguhnya, lalu melakukan aktivitas yang menyerap perhatian untuk mengalihkan fokus.

2. Bedakan Refleksi dan Ruminasi

Tidak semua evaluasi diri itu buruk. Refleksi yang sehat terdengar seperti "Aku berharap bisa mengungkapkan diriku dengan cara berbeda," sementara ruminasi terdengar seperti "Aku tidak bisa berhenti memikirkan ini karena pasti ada yang salah denganku."

Tanda terbesar kamu sudah bergeser dari refleksi ke ruminasi adalah pengulangan, ketika kamu tidak lagi mendapat wawasan baru dan hanya berputar di pikiran yang sama sambil berharap kepastian muncul.

3. Kembalikan Fokus ke Momen Sekarang

Saat obrolan mulai terputar di kepala, alihkan perhatian ke apa yang sedang kamu lakukan, misalnya menikmati jalan sore, merapikan meja rias, atau menyelesaikan pekerjaan. Kamu juga bisa mempraktikkan cara stop overthinking dengan mengalihkan perhatian lewat olahraga ringan atau hobi kreatif yang bikin tenggelam.

4. Normalkan Salah Ucap

Semua orang pernah keseleo lidah, salah sebut nama, atau tertawa di momen yang kurang pas. Ingat lagi temuan liking gap, karena lawan bicaramu kemungkinan besar sudah lupa detail kecil itu dan justru mengingat suasana obrolan yang menyenangkan.

5. Tahan Dorongan Minta Kepastian

Alih-alih langsung mengirim pesan, seperti "Tadi aku aneh, ya?", cobalah memberi jeda beberapa jam. Sering kali, dorongan untuk meminta kepastian akan mereda dengan sendirinya sehingga kamu tidak terjebak dalam pola komunikasi yang berpotensi membebani pertemanan.

6. Tahu Kapan Perlu Bantuan Profesional

Overthinking sesekali itu manusiawi, tapi ada batasnya. Kondisi ini perlu diperhatikan ketika terjadi hampir setiap hari, sulit dimatikan, membuatmu terjaga, mengganggu konsentrasi di tempat kerja atau sekolah, atau membuatmu terus mencari kepastian dan menghindari situasi sosial. Berbicara dengan psikolog bukan tanda lemah, melainkan bentuk self-care yang paling jujur.

Apakah overthinking setelah ngobrol itu normal?

Ya, dalam kadar tertentu sangat wajar. Overthinking sesekali adalah bagian normal dari hidup, namun ada baiknya mencari dukungan jika ruminasi mulai sulit dikendalikan atau mengganggu fungsi sehari-hari.

Apa bedanya overthinking setelah ngobrol dengan kecemasan sosial?

Keduanya bisa saling berkaitan, tapi tidak selalu sama. Memutar ulang percakapan sangat umum pada kecemasan sosial, di mana kekhawatiran berpusat pada bagaimana kamu terlihat di mata orang, sedangkan pada OCD pengulangan cenderung berfungsi sebagai kompulsi mental untuk menghilangkan keraguan, dan asesmen dengan psikolog dapat membedakan keduanya.

Berapa lama overthinking setelah ngobrol biasanya berlangsung?

Durasinya berbeda pada tiap orang, mulai dari beberapa menit sampai jauh lebih lama. Pada sebagian orang, polanya berupa ruminasi pasca-acara yang memutar ulang setiap kesalahan yang dirasakan selama berjam-jam hingga berhari-hari, sehingga penting untuk mulai melatih cara mengalihkan fokus sejak dini.