Pdf Peranan 197 Massa Bahru Short Belajarsambilbermain Apk Suahasil Tahan

Menunda Tidur Tanpa Alasan yang Jelas

Istilah bedtime procrastination diperkenalkan peneliti Universitas Utrecht, Belanda, Floor Kroese dan rekan-rekannya lewat jurnal Frontiers in Psychology pada 2014. Mereka mendefinisikannya sebagai kegagalan pergi tidur pada jam yang diniatkan, padahal tidak ada keadaan eksternal yang menghalangi seseorang melakukannya.

Dalam survei terhadap 177 orang, tim Kroese menemukan bahwa mereka yang skor regulasi dirinya lebih rendah cenderung lebih sering menunda tidur. Penundaan itu juga berkaitan dengan tidur yang tidak cukup. Menurut asosiasi profesi teknolog tidur AS, AAST, pelakunya umumnya sadar sedang melakukannya dan sebenarnya ingin tidur cukup, tetapi niat itu tidak berujung pada perilaku.

Waktu Pribadi yang Ingin "Direbut Kembali"

Varian yang paling populer dikenal sebagai revenge bedtime procrastination. AAST menjelaskan bahwa istilah ini lahir sebagai terjemahan ungkapan berbahasa Mandarin yang menggambarkan frustrasi akibat jam kerja panjang dan melelahkan, yang nyaris tidak menyisakan waktu untuk hiburan pribadi.

Artikel Psychology Today yang ditulis seorang praktisi yang menangani pasien gangguan tidur menyebut, kebiasaan ini menonjolkan pengaruh jam kerja panjang terhadap kesediaan mengorbankan tidur demi sedikit waktu santai. Namun, cara tersebut dinilai tidak efektif untuk mengelola stres dan mudah berujung pada rasa kantuk serta lelah di siang hari.

Penelitian kualitatif terhadap 17 orang yang sering menunda tidur oleh Nauts dan koleganya di jurnal Behavioral Sleep Medicine (2019) memetakan tiga pola alasan. Pertama, penundaan disengaja karena merasa pantas mendapat waktu untuk diri sendiri. Kedua, penundaan tanpa sadar karena tenggelam dalam aktivitas hingga lupa waktu. Ketiga, penundaan strategis karena merasa harus begadang agar lebih cepat terlelap, yang menurut peneliti bisa saja terkait insomnia yang belum terdiagnosis.

Di Indonesia, survei deskriptif pada mahasiswa yang dimuat di Provitae: Jurnal Psikologi Pendidikan (2024) menemukan 59,5 persen responden berada pada tingkat penundaan tidur yang tinggi. Sebanyak 93,8 persen responden menyatakan jadwal harian yang padat membuat mereka menunda tidur, dan 26,5 persen menyebut penggunaan gawai sebagai faktor. Hasil ini berasal dari kelompok mahasiswa sehingga tidak otomatis menggambarkan seluruh masyarakat.

Umpan Tanpa Ujung yang Memancing Rasa Penasaran

Selain faktor psikologis, desain aplikasi ikut berperan. Sharpe dan Spooner, dalam komentar di jurnal Perspectives in Public Health (2025), memperkenalkan istilah dopamine-scrolling untuk kebiasaan menggulir umpan media sosial demi mencari konten baru yang menghibur. Perilaku ini diduga bekerja lewat mekanisme ganjaran dan jadwal penguatan yang berubah-ubah, sehingga berpotensi membentuk kebiasaan.

Para penulis menyebut fitur seperti saran konten, putar otomatis, tarik-untuk-segarkan, dan gulir tanpa batas turut mendorong penggunaan. Secara neurobiologis, mereka menguraikan bahwa setiap gerakan menggulir diduga melepaskan sedikit dopamin, yang bila dipadukan dengan ganjaran tak terduga dapat memicu toleransi. Dalam pola ganjaran yang berubah-ubah, seseorang tidak pernah tahu kapan konten menarik muncul, sehingga terdorong terus menggulir.

Cahaya Layar yang Mengacaukan Jam Biologis

Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa cahaya di malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh, dan menekan hormon melatonin. Cahaya biru bekerja paling kuat. Dalam eksperimen peneliti Harvard, paparan cahaya biru selama 6,5 jam menekan melatonin sekitar dua kali lebih lama dibanding cahaya hijau dengan kecerahan sebanding, serta menggeser ritme sirkadian 3 jam berbanding 1,5 jam.

Harvard Health menyarankan menghindari layar terang mulai dua hingga tiga jam sebelum tidur. Untuk lampu tidur, cahaya merah redup dinilai lebih kecil kemungkinannya menggeser ritme sirkadian. Artinya, saat seseorang sudah terjebak dalam scrolling, tubuhnya dapat menerima sinyal "masih siang" justru ketika perlu bersiap tidur.

Dampak bagi Tubuh dan Suasana Hati

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mengacu pada rekomendasi American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society bahwa orang dewasa perlu tidur setidaknya tujuh jam per hari. Dalam rilis lainnya, CDC mengutip National Sleep Foundation yang menyebut kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam agar merasa benar-benar segar, dan mengaitkan kurang tidur dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan depresi.

Studi Chung, An, dan Suh di jurnal Sleep (2020) terhadap 106 dewasa muda membandingkan kelompok penunda tidur tinggi dan rendah. Kelompok tinggi melaporkan lebih banyak gejala depresi, kecemasan, dan insomnia, tidur lebih larut, serta menghabiskan rata-rata sekitar 61 menit lebih lama per hari di ponsel dalam tiga jam sebelum tidur. Peneliti menyimpulkan penundaan tidur layak dipandang sebagai perilaku serius yang mengganggu kesehatan. Namun, karena sampelnya kecil dan sifatnya perbandingan antarkelompok, hasil ini belum membuktikan hubungan sebab-akibat.

Cara Mulai Mengerem Kebiasaan Scrolling Malam Hari

CDC menyarankan pergi tidur dan bangun pada jam yang sama, serta mematikan atau menyingkirkan televisi, komputer, dan perangkat seluler dari kamar tidur. Harvard Health menambahkan, bagi yang sering memakai perangkat elektronik di malam hari, aplikasi penyaring cahaya biru-hijau dapat dipertimbangkan.

Karena akar masalahnya sering berupa rasa kurang waktu untuk diri sendiri, salah satu langkah yang masuk akal adalah menyisihkan waktu santai lebih awal di sore atau malam hari, bukan menunggu hingga jam tidur tiba. Psychology Today mengingatkan bahwa mengubah pola ini memerlukan kesadaran, perhatian, dan usaha yang tidak sedikit.

Jika sulit tidur berlangsung lama atau mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan. Informasi dalam artikel ini bukan pengganti konsultasi dengan profesional.

Pertanyaan Umum Seputar Kebiasaan Scrolling Sebelum Tidur